Plateaued | Cek&Ricek astra-satu-untuk-indonesia
Foto : Istimewa

Plateaued

Ceknricek.com--Dalam setiap sesi latihan, peningkatan harus terlihat secara nyata baik dari segi angkatan beban maupun total reps yang mampu dilakukan dari suatu gerakan. Seumpama minggu lalu anda mampu melakukan bench press dengan 7 reps 40 kg. Maka dalam sesi latihan selanjutnya anda harus mampu mengangkat 42 kg, 45 kg, 48, dst…dst…

Dalam kondisi ini anda mengalami yang disebut “progressive overload”. Dan progress tersebut harus berupa sesuatu hal yang terukur. Yaitu berupa catatan – catatan latihan; untuk kemudian dibanding – bandingkan dengan hasil latihan yang lampau. Week to week; atau month to month. Anda harus memantau bagaimana progress tersebut. Bukan suatu latihan yang dilakukan karena dorongan (compulsion) buta semata – mata.

Seperti : “hari ini nampaknya saya merasa enak untuk latihan dada “. Latihan yang baik harus direncanakan dengan matang sebelum memasuki gym. Lengkap dengan catatan- catatan; bagian tubuh apa yang hendak dilatih? Berapa beban terakhir ? Berapa reps maksimal terakhir ? Dst…dst…bagaikan seseorang yang hendak menyerang benteng. Ia memiliki parameter atau ukuran yang nyata terhadap kemajuan atau kemunduran latihan; dan stagnasi. Yaitu kemandekan dalam latihan.

Dalam kondisi ini anda mengalami keadaan yang disebut “plateaued”. Bila angkatan anda mengalami peningkatan berarti anda mengalami “progressive overload”. Bila terjadi penurunan berarti anda mengalami kemunduran latihan. Bila angkatan anda sama dengan sesi latihan anda sebelumnya, berarti anda mengalami plateaued. Bila angkatan anda naik sedikit lalu kembali turun keposisi anda sebelumnya, anda tetap mengalami plateaued.

Foto: Istimewa

Ini adalah salah satu varian plateaued; dimana angkatan naik- turun namun tetap berputar disekitar sumbu mean yang sama. Ini menunjukkan betapa pentingnya untuk selalu mencatat setiap sesi latihan supaya kita tidak membuang – buang waktu pergi latihan.

“Strength precedes Muscle” , kekuatan mendahului massa otot. Yang berarti pertumbuhan massa otot selalu didahului peningkatan kekuatan yang diindikasikan dengan; peningkatan beban dan reps. Selalu begitu dan tidak berlaku sebaliknya. Yang berarti jika anda tidak mengalami peningkatan kekuatan yang nyata; tidak ada pertumbuhan massa otot. Anda plateaued atau mandek di tempat. Kecuali jika anda latihan hanya untuk sekedar menjaga kebugaran (maintenance), maka hal ini sah- sah saja tentunya.

Tetapi jika anda latihan untuk mencapai hypertrophy, maka effort yang lebih keras diperlukan. Progressive overload harus dicapai dalam setiap sesi latihan. Pikirkan tentang latihan yang expansive, yang selalu bertambah – tambah. Bukan sekedar untuk menjaga kebugaran yang sudah anda miliki atau maintenance.

Kebanyakan gym goers mengalami peningkatan kekuatan dan kebugaran di minggu – minggu pertama latihan. Hal ini langsung terasa dan biasanya membuat mereka termotivasi untuk berlatih. Ini yang biasa disebut “newbie gains”. Yaitu peningkatan kekuatan mula – mula, para pemula. Segera, kemudian mereka menemukan semakin sulit untuk mendapatkan gains. Pada tahap ini , mereka sudah masuk intermediate gains, dan progressive overload semakin sulit didapat dan semakin lama semakin plateaued. Karena tidak memiliki program latihan yang terkonsep dengan baik sebagian dari mereka menyerah.

Foto: Istimewa

Jika latihan anda mengalami progressive overload, lanjutkan program latihan yang sedang anda jalani. Itu menunjukkan anda berada di jalur yang benar. Jika latihan anda mengalami plateaued apalagi kemunduran; segera lakukan evaluasi latihan dan kondisi anda.

Bagaimana jam tidur anda ? Apakah anda mendapatkan jam tidur yang cukup ? Anda butuh tidur diatas 7 jam setiap hari sebagai orang yang menjalani latihan keras. Bagaimana dengan makan anda ? Bagaimana level stress anda dalam kehidupan sehari – hari ? Apakah anda merokok ? Tendensi gym goers dan olahragawan fitness pada umumnya adalah selalu untuk menambah – nambah ; tambah jumlah reps, jumlah set , tambah jumlah durasi latihan ( dari 1 jam menjadi 2 jam), tambah frekuensi latihan ( dari 3x seminggu menjadi 6x seminggu ). Karena mengira segala sesuatu yang ditambah akan menjadi lebih baik. Yang merupakan kebalikan dari apa yang saya sampaikan disini. Jika anda tidak mengalami progressive overload; kemungkinan besar bukan karena anda kurang berlatih tetapi karena anda terlalu sering berlatih.

Foto: Istimewa

Untuk suatu latihan yang keras dengan intensitas yang tinggi ; jika anda olahragawan natural (non steroid dan PED) tentunya, anda membutuhkan istirahat paling tidak 4-6 hari sampai ke sesi latihan berikutnya. Agar tubuh anda bisa memberi “overcompensation” kompensasi berlebih, terhadap tekanan yang diberikan dari latihan beban. Ini dari segi frekuensi. Lalu dari segi durasi latihan; anda membutuhkan latihan yang keras dan singkat. Bukan sesi latihan yang panjang.

“Train harder not longer”. Sebagai analogi, seseorang bisa jogging (lari pelan) selama 30 menit sd 1 jam. Tetapi ia hanya bisa lari sprint selama beberapa detik. Lebih dari itu, energinya akan semakin terbagi – bagi dengan jumlah jarak dan waktu yang diberikan. Begitu seseorang menambah – nambahkan jumlah reps , jumlah set, intensitas dari kekuatannya akan semakin terbagi – bagi ke masing – masing reps tersebut. Yang semakin menurunkan intensitas latihannya. Begitu intensitas latihannya menurun, expansi energinya juga akan menurun dari waktu ke waktu dan ia kembali ke plateaued.

Untuk setiap gerakan anda tidak membutuhkan 5 atau 3 set…anda hanya butuh 1 set yang keras. Dan setiap latihan anda harus keras dan brutal. “One hard mean set…”. Jika anda mampu bench press 40 kg sebanyak 12 reps. Itu menunjukkan effort anda kurang keras. Karena reps ke 1 sampai dengan 6 dari 12 reps tersebut, pasti terasa mudah dan tidak terasa intensitasnya. Anda perlu tambahkan beban sampai kepada level kira – kira anda hanya mampu untuk mengangkatnya 6-7 reps. Dan anda mengeluarkan semua kekuatan anda dalam 7 reps tersebut. All out effort dari set yang pendek ; itulah yang anda butuhkan. Peningkatan kekuatan segera menyusul di sesi berikutnya.


Editor: Ariful Hakim


Berita Terkait