Ilustrasi Gula. Foto: oregonsportsnews.com

Ketahui Batas Asupan dan Cara Membatasi Konsumsi Gula Harian

Ceknricek.com - Gula merupakan karbohidrat paling sederhana yang dapat menjadi sumber energi. Kandungan ini dapat dengan mudah dicerna dan diserap oleh tubuh. Selain untuk energi, kandungan gula dalam makanan dan minuman akan meningkatkan kenikmatannya. Oleh karena itu, gula menjadi salah satu kandungan kesukaan banyak orang.

Meskipun punya manfaat sebagai sumber energi, gula juga telah diketahui dapat menjadi sumber penyakit jika dikonsumsi secara berlebihan. Beberapa penyakit seperti diabetes, kerusakan gigi, obesitas, hingga masalah jantung dapat dipicu oleh si manis ini.

Untuk mencegah gula berubah menjadi bumerang yang berbalik menyerang tubuh Anda, maka perlu mengetahui batasan konsumsi gula setiap hari. Kontrol asupan gula harian dapat membuat tubuh lebih sehat, menurunkan berbagai risiko penyakit.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menyarankan asupan gula per hari tidak melebihi 50 gram. Jumlah ini setara dengan 10 sendok teh atau 3,5 sendok makan.

Standar yang berbeda ditetapkan oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA). Dikutip dari laman fda.gov, FDA merekomendasikan untuk konsumsi gula tambahan kurang dari 10% kebutuhan kalori harian. Gula tambahan merupakan gula yang terkandung dalam makanan-makanan yang sudah diproses, seperti makanan dan minuman kemasan, kue dan permen.

Standar FDA membedakan asupan gula harian maksimal setiap orang tergantung kebutuhan kalori harian. Dengan perhitungan 1 gram gula setara dengan 3,867 kalori, maka jumlah asupan yang direkomendasikan adalah sebagai berikut:

Pria Dewasa kebutuhan 2.500 kkal batas 64 gram gula.

Wanita Dewasa kebutuhan 2.000 kkal batas 52 gram gula.

Anak-anak kebutuhan 1.000 – 2.000 kkal batas 26-52 gram gula.

Remaja kebutuhan 1.400 – 3.000 kkal batas 42-77 gram gula.

Mengenai kebutuhan kalori, setiap orang memiliki kebutuhan yang berbeda-beda yang sesuai dengan kondisi kesehatan dan kebutuhan energi. Misalnya bagi pekerja berat atau atlet membutuhkan energi lebih banyak dibandingkan pekerja kantor.

Berbeda pula dengan standar yang ditetapkan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan American Heart Association (AHA). Kedua organisasi ini merekomendasikan jumlah gula tambahan lebih rendah yakni 25 gram per hari yang setara dengan 5 sendok teh.

Untuk mengatur asupan gula yang masuk ke dalam tubuh, sebaiknya Anda mengonsumsi makanan yang tidak banyak diolah alias dalam bentuk asli. Misalnya memperbanyak konsumsi buah segar yang mengandung gula alami. Hal ini karena gula alami akan mengalami penyerapan yang berbeda dengan gula tambahan.

Gula tambahan yang terkandung dalam makanan dan minuman yang diproses akan dipecah dengan sangat cepat di dalam tubuh. Akibatnya, gula darah dapat meningkat dengan cepat pula, lalu turun tiba-tiba. Dalam jangka pendek, naik turunnya kadar gula dengan cepat dapat membuat konsentrasi menurun dan suasana hati mudah berubah. Efek jangka panjangnya dapat memicu kenaikan berat badan yang berlebihan, hingga penyakit seperti diabetes dan jantung.

Berbeda dengan gula alami yang diserap tubuh dengan lebih lambat, sehingga tidak membuat gula darah naik dengan cepat. Kandungan nutrisi yang lain dalam bahan makanan dengan gula alami seperti serat dalam buah dan sayur juga dapat membuat gula tidak diserap dengan terlalu cepat.

Baca selengkapnya: berbagai jenis gula … (link)

Saat mengonsumsi makanan dan minuman kemasan, perhatikan label nutrisi dan komposisi, terutama terkait gula tambahan di dalamnya. Satu bungkus kecil makanan atau satu botol kecil minuman kemasan dapat mengandung gula yang menghabiskan 50% jatah gula harian Anda.

Utamakan untuk konsumsi makanan yang mengandung gula alami. Ganti camilan dan pemanis buatan dengan buah-buahan. Batasi konsumsi minuman yang mengandung gula dan ganti dengan air putih, susu bebas lemak, jus buah murni, atau teh dan kopi tanpa gula.