Ceknricek.com -- Ada 2 macam fatigue (kelelahan) dalam latihan beban: Satu adalah kelelahan otot dan yang satu lagi adalah kelelahan sistemik. Yang pertama, adalah kelelahan lokal. Sedangkan yang kedua adalah global dan keduanya berhubungan erat.
Semua gerakan latihan beban atau resistance training pasti menciptakan kelelahan di level lokal dan pada derajat yang lebih rendah di level global. Olahragawan binaraga yang advanced tidak mempercayai hal ini. Mereka meyakini diri mereka kebal dari fatigue. Dan keberhasilan mereka mengatasi fatigue menggiring orang lain untuk ikut percaya. Hal ini tidak membuktikan apapun.
Fakta bahwa binaragawan tersebut mampu mengatasi fatigue tidak membuktikan bahwa mereka kebal dari fatigue. Hanya saja tubuh mereka memiliki tingkat toleransi yang lebih tinggi terhadap stress (tekanan) latihan diatas rata – rata manusia. Hal ini merupakan sebuah bakat yang diturunkan lewat keturunan.
Kedua, karena hal itu merupakan bakat bukan keniscayaan maka tidak semua orang bisa meniru gaya latihan mereka. Ketiga, semakin mereka meningkatkan intensitas latihan mereka, pada satu titik tertentu akhirnya mereka akan mengalami fatigue juga. Namun , pada level yang lebih tinggi diatas orang lain.
Keempat, hal ini adalah karena mereka mengira semakin mereka bertambah kuat semakin besar kemampuan mereka untuk bisa recovery lebih cepat. Yang terjadi justru kebalikannya.
Kekuatan seseorang dapat bertambah–tambah begitu besar, namun kemampuan recoverynya tidak bertambah pesat seiring dengan pertambahan kekuatannya. Kemampuan recoverynya cenderung tetap. Oleh karena itu, semakin kuat binaragawan tersebut. Maka semakin besar beban yang diangkat, semakin besar stress (tekanan) yang diberikan kepada tubuh, semakin tubuh membutuhkan recovery yang lebih lama akibat stress tersebut.
Binaragawan advanced biasanya mendefinisikan recovery (pemulihan) dengan memisahkan antara fatigue local dan global. Seperti menganggap kelelahan global (sistemik) itu tidak ada. Akibatnya, mereka melakukan latihan per body part setiap hari ; atau 5 – 6 x seminggu.
Hari ini latihan kaki, besok dada dan punggung, lusa biceps dan bahu – dengan pelbagai kombinasi. Atau pola latihan yang biasa dikenal dengan Split – Training atau bro split atau Splitting yang juga dipopulerkan oleh juara Olympia Arnold Swarchzenegger.
Pemikiran mereka sederhana, jika mereka latihan biceps pada hari Jumat dan melatihnya kembali di hari Kamis depan. Biceps mereka sudah mendapat 5 hari istirahat. Namun, biceps mereka sesungguhnya tidak beristirahat. Ia dipakai saat latihan punggung di hari Senin, Ia selalu dipakai saat mengangkat barbell plate dan saat memasukkannya ke barbell dan Ia secara anatomis turut bergerak membantu otot – otot lain yang dipakai latihan.
Tubuh secara kesatuan keseluruhan dan pekerjaan lokal mempengaruhi tubuh secara keseluruhan. Sebuah bagian otot bisa saja mendapat recovery yang dibutuhkannya , tapi tubuh sebagai sebuah system juga memerlukan recovery agar ia dapat merespon stimuli (latihan) berikutnya dengan baik.
Yang menggerakkan tulang adalah otot, yang menggerakkan otot adalah syaraf lewat system syaraf, yang memerintahkan syaraf untuk memerintahkan otot adalah otak. Yang menggerakkan otak adalah pikiran. Oleh karena itu, disaat latihan yang intens, pikiran – otak – syaraf – otot, masing – masing kesemuanya mengeluarkan energy yang besar.
Pikiran dan otak mengeluarkan konsentrasi yang besar untuk menyelesaikan gerakan tersebut. Syaraf juga mengeluarkan energy untuk meneruskan perintah otak tersebut. Oleh karena itu, rangkaian perintah ini menunjukkan bahwa didalam latihan yang intens bukan hanya otot yang mengalami fatigue; system syaraf, otak dan pikiran juga. Sebagai satu bagian keseluruhan system.
Tujuan latihan adalah untuk menstimulasi perubahan, tubuh kemudian meresponnya dengan 3 cara; maintenance, pertumbuhan atau penurunan. Pilihan yang dibuatnya berhubungan dengan frekuensi latihan.
Ketika sebuah otot telah bekerja hingga mencapai kegagalan sejenak. Dalam 3 detik kemudian otot tersebut akan mengalami recovery mendekati 50 persen dari tenaga yang telah dikerahkannya. Tapi, itu bukan berarti tenaganya akan recovery 100 persen dalam 6 detik atau 6 menit.
Full recovery membutuhkan waktu 24 – 60 jam sejak latihan tersebut (variasi per masing – masing orang). Namun, bahkan jika otot tersebut sudah full recover, itu bukanlah suatu indikasi bahwa system yang men – suplai otot energy telah recover sepenuhnya.
Tidak ada alat atau instrument yang bisa mengukur apakah seseorang sudah full recover atau belum. Olahragawan tersebut bisa terlihat dan merasa baik – baik saja. Namun, itu tidak cukup untuk mengindikasikan bahwa ia telah pulih sepenuhnya. Satu – satunya alat yang tersedia sekarang adalah Jurnal Latihan.
Cek angka. Jika anda dapat melakukan latihan dengan bentuk yang baik, dengan intensitas tinggi dan terjadi peningkatan berupa peningkatan beban dan reps, berarti anda sudah pulih sepenuhnya dengan interval istirahat yang anda pilih tersebut.
Jika anda tidak mengalami peningkatan beban dan reps bahkan penurunan, itu menandakan anda belum pulih sepenuhnya dari latihan sebelumnya. Jika itu terjadi anda perlu mengurangi frekuensi latihan anda dengan memperpanjang interval istirahat anda. Yang kedua, kurangi gerakan latihan anda hingga anda menemukan kembali progress dari latihan.
